इन वर्षों में, आपने पूरी तरह से निराला वजन घटाने की सलाह के अपने उचित हिस्से को सुना है, चाहे वह हर दिन अजवाइन का रस पीना हो या अपने भोजन को वजन घटाने वाली "कुकीज़" से बदलना हो। और अक्सर उन सिफारिशों को लोगों द्वारा बिना किसी स्वास्थ्य जानकारी के प्रचारित किया जाता है। (पढ़ें: सावधानी से आगे बढ़ें।) लेकिन जिस तरह से बचने के लिए बहुत सारी दोषपूर्ण वजन घटाने की सलाह उपलब्ध है, ऐसे लोगों के लिए भी कई वैध, अध्ययन-प्रायोजित और पेशेवर-अनुमोदित दिशानिर्देश हैं जो सही बौद्धिक फिटनेस क्षेत्र में हैं और व्यक्तिगत रूप से वजन घटाने की सुविधा प्रदान करते हैं। लक्ष्य।


ऐसा ही एक टिप व्यायाम करने के लिए एक समय का चयन करना है - और इसे जारी रखें। ओबेसिटी पत्रिका में जुलाई 2019 में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि हर दिन एक निश्चित समय पर लगातार व्यायाम करने से भी आपको सही तरीके से वजन कम करने में मदद मिल सकती है। बारीकी से प्रसंस्कृत स्नैक्स के स्थान पर नट्स लेने की अधिक सही सिफारिश है। बीएमजे न्यूट्रिशन, प्रिवेंशन एंड हेल्थ में दिसंबर 2019 में प्रकाशित एक लेख में यह निर्धारित किया गया है कि प्रसंस्कृत भोजन पर वापस कटौती की जाती है और प्रत्येक दिन आधा सर्विंग (उदाहरण के लिए, 1/2 औंस से एक औंस तक) की सहायता से आप कितने नट्स खाते हैं। कम वजन लाभ और वजन घटाने की बाधाओं से जुड़ा हुआ है।


इस बात का भी प्रमाण है कि वजन कम करने वाला परामर्शदाता आपकी कमर को कम करने में आपकी मदद कर सकता है। जेएएमए इंटरनल मेडिसिन में नवंबर 2019 में पोस्ट किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए, इस तरह के परामर्श सत्रों (इस मामले में, कम कार्ब वजन घटाने की योजना के माध्यम से वजन घटाने) को वैज्ञानिक यात्राओं के साथ जोड़ने से उन्हें वजन कम करने में मदद मिली और उस समूह की तुलना में कम दवा लें जो परामर्श से नहीं गुजरा। एक जीत! वजन घटाने के संबंध में आपका रवैया भी गिना जा सकता है। फरवरी 2022 में ओबेसिटी पत्रिका में पोस्ट किए गए शोध में पाया गया कि जिन लोगों ने वजन कम किया और इसे बनाए रखा, उन्होंने असफलताओं के बजाय अपनी योजना में क्षणिक ठहराव के रूप में देखते हुए, अपनी असफलताओं को गले लगा लिया।

1. धीरे-धीरे खाएं “यहां तक कि मेरे क्लाइंट भी अपनी पसंद की सामग्री को चुनने के तरीके खोजते हैं, उनके मुंह में जाने वाले हर निवाले का सही स्वाद लेते हैं, और जानबूझकर चंकते हैं। मेरा सुझाव है कि वे धीरे-धीरे चबाएं, जब भोजन पूरा चबा लिया जाए तो बेहतर निगलें, और दोहराएं। यह समझने में समय लगता है कि हम भरे हुए हैं। धीरे-धीरे खाने से न केवल हमें अपने भोजन का अधिक अनुभव करने की अनुमति मिलती है बल्कि हमें तृप्ति के बेहतर संकेत भी मिलते हैं।


2. आप जो खाना खाते हैं उसका आनंद लें "अक्सर हमें बताया जाता है कि क्या खाना चाहिए, और फिर जब हम उस विशिष्ट भोजन को पसंद नहीं करते हैं, तो हम दीर्घकालिक स्वस्थ आदतें बनाने के लिए कम उपयुक्त होते हैं। नए अंतिम परिणाम और सब्जियों का प्रयास करें। रेंज और स्वाद प्रदान करने वाले नए व्यंजनों को एक साथ रखने का तरीका खोजें। स्वाद बढ़ाने के लिए जड़ी-बूटियाँ और मसाले डालें। या यदि आप चुनते हैं, तो फलों की सुंदरता और कच्ची और उबली हुई सब्जियों के स्वाद का आनंद लें। ऐसा कोई कारण नहीं है कि भोजन के साथ आपका संबंध सुखद न हो।"


3. दैनिक आभार पत्रिका रखें “हमारा खाने का व्यवहार कभी-कभी हमारी भावनाओं से जुड़ा होता है, चाहे हमें इसका एहसास हो या न हो। जब हम तनावग्रस्त होते हैं, तो हम दबाव से निपटने में मदद के लिए भोजन का उपयोग भी कर सकते हैं। मैं ग्राहकों के साथ उन चीजों की दैनिक पत्रिका को संरक्षित करने के लिए काम करता हूं जिनके लिए वे आभारी हो सकते हैं - या यहां तक ​​कि दबाव डालने पर लिखने के लिए केवल एक पत्रिका - ताकि वे इसे स्वीकार करने और विभिन्न उपकरणों का उपयोग करके दबाव से निपटने के लिए बेहतर तरीके से तैयार हों। एक मुकाबला तंत्र के रूप में भोजन के लिए पूरा करने के बजाय। 


चार। बैच कुक और तैयारी “हर रविवार को मैं सप्ताह के लिए रात के खाने के लिए पर्याप्त पक्षी तैयार करता हूँ। मैंने वसा को काट दिया, इसे सीज़निंग के साथ बेक किया, 3.5 आउंस मापा। मैं अलग-अलग डिब्बे में ¼ कप रोल्ड ओट्स, 1 बड़ा चम्मच नेचुरल पीनट बटर और ग्राउंड फ्लैक्स, और मीठा करने के लिए प्रोटीन पाउडर और दालचीनी में से प्रत्येक को एक चुटकी में बांटने का भी समय लेता हूं। तो जब मैं सुबह में एक ज़ोंबी हूँ,


 

5. वज़न को न भूलें "सुनिश्चित करें कि आप वज़न उठा रहे हैं या सप्ताह में 3 बार। मामूली से भारी वजन का उपयोग करना - 10 से 15 प्रतिनिधि के 3 या चार सेट वजन के साथ जो आपको चुनौती देते हैं - आपके मांसपेशियों के ऊतकों के विकास की सुविधा प्रदान करते हैं। जब आपके शरीर के लिए अधिक मांसपेशियां होती हैं, तो आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को वसा के रूप में संग्रहीत करने के बजाय गैसोलीन के रूप में उपयोग किए जाने की अधिक संभावना होती है।


6. पर्याप्त जेड प्राप्त करें "नींद की कमी आपके भूख हार्मोन, घ्रेलिन को बढ़ाती है, और आपके प्रसन्नता हार्मोन, लेप्टिन को कम करती है, जो वजन बढ़ाने में योगदान दे सकती है। जब हम नींद से वंचित रहते हैं, तो हमें अधिक नमकीन और मीठी सामग्री की लालसा होती है। क्यों? क्योंकि हर बार जब आप अधिक तीव्र भूख महसूस करते हैं, तो अधिक ऊर्जा के लिए आपकी लालसा - उर्फ ​​उच्च कैलोरी - भोजन पर जोर पड़ता है। हम यह भी समझते हैं कि जिस तरह से हम सोचते हैं और हमारी भावनाओं का तरीका अपर्याप्त नींद से पीड़ित है, इसलिए इसे भोजन सहित जीवन शैली के कई क्षेत्रों में ध्वनि विकल्प बनाने की अक्षम क्षमता से जोड़ना साफ है। यदि हम सिक्के को पलटते हैं, तो हम सटीक रूप से उम्मीद कर सकते हैं कि एक बार ठीक से आराम करने के बाद, हम उच्च चयन कर सकते हैं। जब खाने की बात आती है, तो इसका मतलब यह होगा कि हम तब तक खा सकते हैं जब तक हम स्पष्ट रूप से भूखे न हों और संतुष्ट होने तक ही खा सकते हैं। हमारे हार्मोन भी बेहतर संतुलित होने जा रहे हैं क्योंकि हमारे शरीर को सोने, बहाल करने और ताज़ा करने के लिए समय दिया गया था।

7. भोजन छोड़ें नहीं “याद रखें, हमारे शरीर का अंतिम उद्देश्य जिंदा रहना है। जैसे ही हमें ऊर्जा से संग्रहित किया जा रहा है, जो वास्तव में हमारे शरीर के लिए जीवन ऊर्जा है, यह अस्तित्व में बने रहने के लिए काम करेगी। हमारा शरीर जानता है कि बिजली घनत्व में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक हैं, और हम अतिरिक्त लोगों को लालसा करेंगे। अपनी भूख का सम्मान करें और अपने शरीर को यह मानने की अनुमति न दें कि उसे भूखा रखा जा रहा है। यह कुछ आहार प्रक्रियाओं की ओर जाता है, लेकिन वे तकनीकें व्यावहारिक रूप से लंबे समय में मनुष्यों के लिए अच्छा काम नहीं करती हैं। मैं आमतौर पर हर 4 घंटे में खाने की सलाह देता हूं।


8. हाइड्रेटेड रहें "शोध में पाया गया है कि भोजन से पहले पानी का गिलास पीने वाले लोगों ने भोजन से पहले पानी नहीं पीने वाले लोगों की तुलना में अधिक वजन घटाया - और उन्होंने इसे बंद रखा। यह आसान टिप कई तरह से काम करती है। प्यास खुद को भूख के रूप में छिपा सकती है, जिससे आप और अधिक खा सकते हैं। और पानी आपको पेट भरे होने का अनुभव कराता है, जिससे आप पूरे भोजन के दौरान कम खाते हैं।


9. कैलोरी कम करें, फ्लेवर नहीं "मध्यम चेडर पर तेज चेडर सहित विकल्पों का चयन करके, आप बहुत कम उपयोग कर सकते हैं, लेकिन आप अभी भी बहुत सारे स्वाद प्राप्त कर सकते हैं बिना यह महसूस किए कि आप आहार पर हैं।"

10. सप्ताह में एक बार अपना वजन करें “वही दिन, समान समय, समान मात्रा में वस्त्र। याद रखें कि आपका वजन एक संख्या नहीं बल्कि 5 पाउंड की विविधता है। सीमा को नीचे ले जाने के लिए काम करें, सटीक संख्या नहीं।”

11. अपनी प्लेट को पुनर्संगठित करें “1/2 अपनी प्लेट सब्जियां, अपनी प्लेट का 1/4 पूरा अनाज, और अपनी प्लेट का 1/4 लीन प्रोटीन बनाएं। जब आप अपनी थाली में अनाज और सब्जियों की मात्रा पलटते हैं, तो आपको एक अंतर दिखाई देगा। सबसे सरल चेतावनी: आलू, मक्का, और मटर स्टार्चयुक्त हरी सब्जियां हैं, इसलिए वे अनाज की श्रेणी में चले जाते हैं।”


12. आप जहां हैं वहीं से शुरू करें और जो आप कर सकते हैं वह करें "ऐसा महसूस न करें कि आप अपनी पूरी जीवन शैली को तुरंत शुरू करना चाहते हैं। मूल्यांकन करें कि आप वर्तमान में कहां हैं और फिर निर्धारित करें कि आप भविष्य में कहां रहना चाहते हैं। ज्यादातर गतिहीन लोगों के लिए एक उल्लेखनीय शुरुआती बिंदु एक स्टेप काउंटर प्राप्त करना और नोटिस करना है कि आप एक दिन में कितना चलते हैं। फिर मानक से थोड़ा बेहतर एक कदम उद्देश्य निर्धारित करें और उसके लिए प्रयास करें, दिन के अनुरूप 10,000 कदमों के इरादे से धीरे-धीरे अपना रास्ता बनाएं।


तेरह। बड़ा सोचो - छोटा नहीं "वजन घटाने पर ध्यान केंद्रित करें 'बड़ी चट्टानें' - जब आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों तो आपको अपनी हिरन पर अधिकतम धमाका देने के तरीके के रूप में कुछ क्षेत्र हैं। उन सभी को प्राथमिकता देना और वजन कम करने में योगदान देने वाली सभी बारीकियों को पार करना आपके सपनों को कम जटिल और अधिक टिकाऊ बना देगा। पोषक तत्वों के मोर्चे पर, कैलोरी, प्रोटीन और फाइबर से अवगत रहें। व्यायाम के लिए, शक्ति प्रशिक्षण, दिन-प्रतिदिन के कदम और उपचार को प्राथमिकता दें।


14. पैमाने से परे देखो "हालांकि आयाम व्यर्थ नहीं है, यह भी केवल एक चीज नहीं है जो मायने रखती है। विकास को मापने में आपकी मदद करने के लिए जो आयामों पर विचार नहीं किया जाएगा, गैर-पैमाने की जीत की चलने वाली सूची को संरक्षित करने के अलावा, रोज़ाना तस्वीरें और माप लें। यह आकार को कोण में रखने में मदद करेगा और आपको उन सभी शानदार बदलावों को दिखाएगा जो आप अपनी फिटनेस और सामान्य जीवन शैली में कर रहे हैं।


15. अपने नाश्ते को प्रोटीन बूस्ट दें "नाश्ते में 15 से 25 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें। प्रोटीन धीरे-धीरे पचता है और भूख हार्मोन को रोकता है, आपको पूर्ण रखने में मदद करता है। इसके अतिरिक्त, एक उच्च-प्रोटीन नाश्ता दिन में बाद में क्रेविंग को कम करने में मदद करता है। फाइबर और स्वस्थ वसा के साथ प्रोटीन सामग्री की जोड़ी, जैसे पूरे गेहूं के टोस्ट और एवोकैडो के साथ अंडे या नट्स, बेरीज और थोड़ा मेपल सिरप के साथ अत्यधिक प्रोटीन जमे हुए वफ़ल।


सोलह। वास्तव में, प्रत्येक भोजन में प्रोटीन का सेवन करें “प्रत्येक भोजन में प्रोटीन युक्त सामग्री खाने से, विशेष रूप से नाश्ते में, अधिक किलो वजन कम करने में मदद मिल सकती है। प्रोटीन पाचन तंत्र को धीमा कर देता है और आपके भुखमरी हार्मोन को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। कार्बोहाइड्रेट की तुलना में प्रोटीन भी भुखमरी को दूर करने में बेहतर कर सकता है। प्रोटीन से भरपूर सामग्री में क्विनोआ, एडामेम, बीन्स, बीज, नट्स, अंडे, दही, पनीर, टोफू, दाल पास्ता, मुर्गी, मछली और मांस शामिल हैं।


17. उच्च ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करें "ग्लाइसेमिक इंडेक्स रैंक करता है कि कार्बोहाइड्रेट भोजन खाने के बाद रक्त शर्करा कितनी तेजी से बढ़ता है। सफेद आलू और रिफाइंड ब्रेड जैसे उच्च-ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने से, विशेष रूप से अकेले खाने से, रक्त शर्करा में तेजी से गिरावट आएगी। इससे आपको भूख लगती है और अधिक भोजन करने की कोशिश होती है। अधिक लंबी अवधि के शोध की कामना की जाती है, हालांकि इस शोध की तरह संक्षिप्त समय अवधि के अध्ययन प्रमाण प्रदान करते हैं कि एक संबंध हो सकता है। हालांकि उच्च-ग्लाइसेमिक भोजन पूरी तरह से बंद नहीं हैं। जब आप एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ के साथ मिलते हैं, तो हम आपको रक्त शर्करा में स्पाइक्स को रोकने के लिए पोषक तत्वों को संतुलित करने में मदद करने के लिए व्यक्तिगत तरीके प्रदान करते हैं, जो घटती भूख में सहायता कर सकते हैं।


18. मिठाई के समय फलों के साथ प्रयोग करें "फल ऊर्जा में कम होते हैं और एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर जैसे विटामिन के ढेर प्रदान करते हैं। सीडीसी के अनुसार, अमेरिकी जनसंख्या का सर्वश्रेष्ठ 10 प्रतिशत अपने फल और सब्जी की खपत को पूरा कर रहा है। डेज़र्ट के लिए परिणाम का उपयोग करने से आपको अपनी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद मिलेगी, लेकिन यह आपके दिन में स्वाद भी जोड़ देगा। कई परिणति तली हुई, ग्रील्ड या बेक की जा सकती हैं। उदाहरण के लिए, वेनिला दही और मुंडा बादाम के साथ ग्रिल्ड पीच शानदार है!


19. नाश्ता राजा की तरह, दोपहर का भोजन राजकुमार की तरह और रात का भोजन भिखारी की तरह करें “यह एक कहावत है जिसके कई अर्थ हैं, लेकिन आप दिन में पहले अपनी अधिक ऊर्जा को सोखना चाहेंगे। मैगज़ीन न्यूट्रिएंट्स में नवंबर 2019 में पोस्ट किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जिन विषयों को छोटा नाश्ता और बड़ा डिनर दिया गया था, उनका वजन बड़े नाश्ते और छोटे डिनर के लिए दिए गए वजन से काफी कम था। तो यहां हम देखते हैं कि दिन के दूसरे हिस्से में कम खाना उन लोगों के लिए कितना फायदेमंद हो सकता है जो वजन कम करना चाहते हैं और औसत फिटनेस में सुधार करना चाहते हैं। इस लुक के बारे में दिलचस्प बात यह थी कि रात का खाना खाने का समय था। उन्होंने पाया कि मुख्य भोजन (बड़ा भोजन) बहुत देर से (दोपहर 3 बजे के बाद) खाने से वजन कम होने की समस्या हो जाती है। यह जानना महत्वपूर्ण है कि यह अध्ययन हमेशा यह नहीं कहता है कि सभी को दोपहर 3 बजे के बाद भोजन नहीं करना चाहिए। प्रत्येक व्यक्ति की पुरुष या महिला की इच्छाएँ होती हैं, जिन्हें अतिरिक्त स्नैक्स और भोजन की आवश्यकता हो सकती है, जिसमें वे लोग शामिल हैं जो गर्भवती हैं, स्तनपान करा रही हैं, मधुमेह है, या औषधीय दवाएँ लेती हैं जिनके लिए सकारात्मक भोजन की आवश्यकता होती है। यही कारण है कि यह इतना महत्वपूर्ण है कि आप एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ के साथ सत्र की मांग कर रहे हैं।


20. भोजन योजना में शामिल हों "स्वस्थ रहने और अच्छी तरह से खाने के लिए भोजन योजना मेरी शीर्ष युक्तियों में से एक है। मैं इस अवधारणा का इतना प्रशंसक हूं कि मैंने इसके बारे में एक किताब लिखी है! सप्ताह के अंत में 5 से 10 मिनट का समय लेकर आने वाले सप्ताह के लिए एक मेनू लिखने से आपका समय, पैसा और अवांछित कैलोरी की बचत होगी। सुनिश्चित नहीं हैं कि आज रात के खाने के लिए क्या बनाना है? चिंता की कोई बात नहीं, यह पहले से ही आपके मेन्यू प्लान में है। मेन्यू प्लानिंग व्यवस्थित रहने का एक शानदार तरीका है, और जानें कि आपको कौन से किराने का सामान खरीदना है और आपके पास पहले से क्या है, और यह एक संतुलित प्लेट सुनिश्चित करने में मदद करेगा। ध्यान रखें, खाना पकाने से एक रात की छुट्टी और टेकआउट का ऑर्डर देना या फ्रोजन भोजन बनाना मेनू योजना का पूरी तरह से स्वीकार्य हिस्सा है। लाभ यह है कि आप पहले से जान लें कि आप ऐसा करेंगे, ताकि जब भूख लग जाए तो आप कुछ न बोलें। ।”


21. किराने की सूची बनाएं और उस पर टिके रहें "एक बार जब आप सप्ताह के लिए अपने मेनू की योजना बना लेते हैं, तो खरीदारी की सूची या तो कागज पर या अपने फोन पर बनाएं - मैं नोट्स का उपयोग करता हूं, लेकिन इसके लिए ऐप भी हैं। सुपरमार्केट में आपको क्या खरीदना है, यह पहले से जान लेने से समय बचेगा, खाने की बर्बादी कम होगी और आप ऐसी चीजें खरीदने से बचेंगे, जो देखने में तो आकर्षक लगती हैं, लेकिन आप वास्तव में चाहते नहीं हैं। अपनी लिस्टिंग के साथ बने रहने के लिए भूखे या थके होने पर खरीदारी करने से बचें। अनुसंधान उन उदाहरणों में आवेगी आचरण में वृद्धि दर्शाता है।"


22. आपकी रसोई में क्या है इसका जायजा लें "रात के खाने के स्वस्थ भोजन को पकाने के लिए आपको सही सामग्री और रसोई के उपकरण की आवश्यकता होती है। मैं आपकी पैंट्री, फ्रिज, और फ्रीजर में कुछ प्रमुख सामग्री रखने का सुझाव देता हूं, जिनमें कम सोडियम वाली डिब्बाबंद बीन्स, डिब्बाबंद मछली, टमाटर की चटनी, साबुत अनाज पास्ता, क्विनोआ, ब्राउन राइस, कम सोडियम स्टॉक, कम वसा वाला सादा दही, एक शाखा है। ताजा और जमे हुए फल और साग, जैतून का तेल, और सूखे जड़ी बूटियों और मसालों की। ये केवल कुछ सामग्रियां हैं जो एक संपूर्ण और स्वादिष्ट भोजन के आधार को आकार दे सकती हैं।


23. हाथ में सही उपकरण रखें “इसी तरह, रसोई के उपकरणों का एक उत्कृष्ट मिश्रण होने से कुछ आसान, हरा और स्वस्थ खाना पकाने में मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, एक अनुभवी ठोस लोहे की कड़ाही को रात के खाने के लिए मेरे पसंदीदा पैन में से एक माना जाता है, साग को भूनना और पेनकेक्स बनाना, यह देखते हुए कि मुझे भोजन को चिपकने से बचाने के लिए ज्यादा तेल या मक्खन का उपयोग नहीं करना चाहिए। मेरे कुछ अलग पसंदीदा रसोई उपकरण एक विसर्जन ब्लेंडर, इंस्टेंट पॉट, बेकिंग शीट, मापने वाले कप और चम्मच और एक हैंड जूसर हैं। और निश्चित रूप से रसोई के अंदर काम करने वाले प्रत्येक व्यक्ति के पास गुणवत्तापूर्ण चाकुओं का सेट होना चाहिए।